【結論】1日たった20kcalのオーバーで、1年で1kg以上太る
「そんなに食べてへんつもり」でも、実は毎日ちょっとずつカロリーオーバーしてる人、めちゃくちゃ多いんやで！
「食べてる量は普通やと思うけど、なんか体重増えてきてる…」
実は、保健指導で出会った人の中でもめちゃくちゃ多いパターンが
この【無自覚の食べ過ぎ】
今日はメタボくんと一緒に、
「自分の食事量が、ほんまに適量なんか？」をチェックして、
“ちょっとの工夫”で防げるポイントを見つけていこう！
この記事でわかること
✔ 例から学ぶ！実はオーバーしてる食事内容
✔ 自分にとっての「1日に必要なカロリー量」の目安
✔ 食べすぎないために今日からできる工夫
🍚 食べすぎに要注意！その量、ほんまに必要？
プロローグで“メタボ予備軍”の健康診断の結果を受け取ったメタボくん
少しずつでも習慣を良くしていこうと決意した彼の1日が始まろうとしているーー
朝☀️
ん〜、やばっ！もうこんな時間！
朝はバタバタで、メタボくんは朝ごはんを食べる時間がなく、家を飛び出して出勤。
通勤途中のコンビニで、いつもの微糖コーヒーの缶を片手にひと息。
午前中、空腹に耐えきれずデスクの引き出しに入れていたチョコつきビスケットを2〜3枚パクッ。
昼🕛
ふぅ〜、やっとお昼〜！お腹ペコペコや〜！！
お昼休み 会社近くの定食屋さんで、ラーメンとミニチャーハンのセットを注文。
夜🌃
帰りにスーパーで買った生姜焼き弁当と缶ビール。
テレビを見ながらポテチを開けて、気づけば袋は空っぽに。
今日もよう頑張ったわ〜仕事終わりのビールはやっぱ最高！
そこへ現れるリリモ。
メタボくん、今日も１日お疲れ様やな。
…ちなみに、どんどん体沈んでいってるけど、気づいてる？
……うわっ！？なんやこれ、足元がズブズブや！！ なんで？！
これは“食べグセの沼”にハマってるサインやな〜
今日1日振り返ってみて、自分で気になるとこある？
メタボ予備軍になった原因、いっぱいあったで
うーん…そこまで食べたつもりないんやけどなぁ…
朝は食べてへんかったし、昼と夜は普通ちゃう？
あ、でも夜のポテチはちょっと食べすぎたかも…？
ふむふむ。気づいてない“ちょいオーバー”が一番やっかいなんよ
まずは今日1日のカロリーをざっくり見てみよか！
💡解説｜気付いてないのが命取り？！じわじわ太る“カロリーオーバー”の沼
🥢 自分は1日にどのくらいのカロリーが必要なのか、まず知ろう！
カロリーの必要量は、年齢や性別だけでなく、日頃どれくらい体を動かしているかでも変わるんやで。
これを「活動レベル」っていうんやけど、ざっくりこんな感じで考えてみてな👇
🏃♀️➡️ 自分の活動レベルを知ろう
- 低｜ほぼ座りっぱなし。デスクワーク中心で運動習慣なし
- 中｜通勤で片道15〜30分以上歩く、家事や立ち仕事が多い、軽い運動を週に2〜3回している
- 高｜体を動かす仕事・日常的に運動習慣あり（肉体労働・週4以上のスポーツなど）
「ちょっと動いてるし、自分は“中”かな？」と思ってても、
意外と“低”に該当する人も多いから、なるべく正直にふり返ってみるのがおすすめやで〜！
👨🏻 成人男性 1日の摂取カロリーの目安
| 活動レベル | 摂取カロリーの目安（1日） |
|---|---|
| 低 | 約2,200〜2,300kcal |
| 中 | 約2,600〜2,700kcal |
| 高 | 約3,000kcal〜 |
👩🏻 成人女性 1日の摂取カロリーの目安
| 活動レベル | 摂取カロリーの目安（1日） |
|---|---|
| 低 | 約1,700〜1,800kcal |
| 中 | 約2,000〜2,200kcal |
| 高 | 約2,400kcal〜 |
通勤時間は片道徒歩15分くらいだけど、パソコン仕事が中心で日中ほとんど動かへんな〜。運動といえば月に1−2回ゴルフの打ちっぱなしに行くくらい。
つまり僕の場合だと、活動レベルは「低」ってことになるな。
1日の摂取カロリーの目安は目安は2,200〜2,300kcalかぁ。
🍚 実際に自分が摂取しているカロリーはどのくらいか振り返ろう！
次は今日の1日の食事を振り返って、どのくらいカロリーを摂取したか計算してみるで
◆たとえばメタボくんの今日1日の食事だと…
朝
- 微糖コーヒー：約40kcal
- チョコビスケット 2〜3枚：約150kcal
▶ 合計：約190kcal
昼
- ラーメン：約500kcal
- ミニチャーハン：約350kcal
▶ 合計：約850kcal
夜
- 豚の生姜焼き弁当：約800kcal
- 缶ビール：約150kcal
- ポテチ1袋：約330kcal
▶ 合計：約1,280kcal
▶ 合計：約2,320kcal！
👉 メタボくんの場合だと、1日に必要なカロリー2,200〜2,300kcalに対してややオーバー
とはいえ、オーバーしてるのって20kcal〜120kcal/日くらいやん。
誤差じゃない？
甘い！！
毎日のそのちょっとの差が、1年後には大きい差になるねん！
🔁 毎日の“ちょっと多い”が積み重なると…
たとえ少しのカロリーオーバーでも、それが毎日続いたらどうなると思う？
📆 年間で考えると…
- 20kcal × 365日 ＝ 約7,300kcal（体脂肪 約1kg分）
- 120kcal × 365日 ＝ 約43,800kcal（体脂肪 約6kg分）
（※体脂肪1kg＝約7200kcalとして換算）
げっ…健康診断で“去年より2kg増えてる”って言われたけど、
それって…誤差じゃなくてしっかり脂肪が増えてたんか！
小さなオーバーでも積み重なれば、大きな体重増加につながるで
これまでも「このくらい誤差の範囲」って思って気づかんふりしてたら、20歳の時と比べて体重が10kg以上増えてるパターンの人いっぱい出会ってきたよ
…ぐっ、言われてみれば20歳の時の体重より10kg以上増えてるわ……
僕、どうしたらいい？！
🚀 食べグセ沼から抜け出すために今日からできること
大切なのは、“ちょっとずつでも見直す”ことやね。
全部を一気に変える必要はないんよ
✅ こんなことから始めてみよう（カロリー目安つき）
夜のおやつは、“量を減らす” or “おやつを変える” or “頻度を減らす”の3パターンで改善
量を減らす
・ポテチ1袋（約330kcal）→ 半袋（約165kcal）に抑える → −約165kcal
なるほど〜！でもいつも手が止まらなくて気づいたら無くなってるねんなぁ
はじめからお皿に食べる分だけ出して、残りは取りにくいところに置いとき！
リリモが教えてくれた工夫もいい案！もし、それでも減らせない場合は他の方法を試してみて
カロリーの低いおやつに変える
・柿の種ミニパック（約130kcal）に置き換える → −約200kcal
・ベビースターラーメンミニ（約100kcal）に置き換える → −約200kcal
そうか！そもそもカロリー低いやつにしとけばいいのか。これはできるかも！
頻度を減らす
・ポテチを毎日 → 週3回にする
→ 週1350kcal → 約570kcal → −約780kcal／週（−約110kcal／日）
毎日クセで食べるんじゃなくて、食べる日を決めておくねん
そしたらご褒美感も出て満足度もUPや
昼ごはんは炭水化物のダブル定食じゃなく、炭水化物＋主菜＋副菜の定食にしてみる
→ ラーメン（約500kcal）＋ミニチャーハン（約350kcal）＝約850kcal
→ たとえば…
・ラーメン＋ゆで卵（約80kcal）＋ミニ野菜サラダ（約50kcal） → 約630kcal
・チャーハン＋中華スープ（約40kcal）＋蒸し鶏の小鉢（約100kcal）→ 約690kcal
→ −約150〜200kcal
これなら満腹感は変わらず、栄養のバランスも整うで〜
朝ごはんを食べて午前中のお菓子をやめる
→ アルフォート：約150kcal → バナナ1本：約90kcal に！
→ −約60kcal
そもそも朝食べてへんから小腹すいてお菓子食べてまうねん！
最初からきちんとした食事は無理でも、バナナ１本くらいなら始めやすいんちゃうか〜
🐾 まとめ｜“ほんのちょっと”の積み重ねが未来を変える
体を変えるのは、大きな決意より“ちょっとした選択”の積み重ね。
まずは自分の活動量に合った、1日に必要なカロリーの摂取量を知ることやな
自分が食べ過ぎてるって気づいたら、「食事の内容を見直す」「お菓子を見直す」とか、できそうなことから1つだけでも始めてみてね
気づいたときが、変われるタイミング！応援してるよ
💭 メタボくんの小さな気づき
自分では今日の食事が食べ過ぎてるなんて思ってもなかったわ〜
活動量以上に食べてるとそりゃ太っていくよな
ダイエットって「とにかく食べない」か、「めっちゃ運動する」って思ってたけど、このくらいの工夫でもいいんやな。
まずは夜のポテチを別のにすることからやってみるわ！
そうそう、その調子！
メタボ脱出のカギは“続けること”やからな。
ちょっとずつでも続けられる方法一緒に見つけていこうな〜！
🚪次回予告：カロリー控えたのになんで太るん！？
「同じ内容のごはんでも、早食いやと太るってホンマ！？｣
ダイエットにはよく噛むことが大切！おみち先生とリリモがわかりやすく解説するで〜！
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