【結論】朝ごはんを抜くと、痩せるどころか太りやすい体になる
え！？そうなん？ 朝食べない分、全体のカロリーが減って痩せると思ってた
朝食抜きはダイエットには逆効果！実は、太りやすい体になってしまうんやで
今回は、「なぜ朝ごはんを抜くと逆効果なのか？」と
【今日からできる朝ごはん習慣】を、メタボくんたちと一緒にわかりやすく見ていくで〜！
“朝ごはんなんてムリ！”って人でも大丈夫。この記事で紹介する“4ステップ”、きっと取り入れられるヒントが見つかるはずやで◎
📝 この記事でわかること
- 朝ごはんを抜くと太りやすくなる理由
- 代謝スイッチと朝食の関係
- 血糖値の乱れや食べすぎを防ぐには？
- 今日からできる！おすすめの朝食4ステップ
- 忙しい朝でもOK！手軽に朝ごはんを整える便利アイテムの紹介
メタボくんの朝の様子
☀️ 朝
うわっ、もうこんな時間やん！やばいやばい…！
慌てて顔だけ洗って、朝ごはんを食べずに家を飛び出すメタボくん。
最近忙しくて朝ギリギリまで寝てることが多い様子。
最近、朝ごはん食べる時間ないねんな〜
でも、カロリー少なくなる分、ちょっとは痩せるんちゃう？
しかもギリギリまで寝れるし、一石二鳥やん！
🏢 出勤後の職場にて…
午前9時すぎ。デスクに着いてパソコンを開いたものの…
んー…なんか頭もぼーっとするし、集中できひんなぁ。お腹も空いてきたし…
眠気覚ましも兼ねて、缶コーヒー（微糖）を流し込むメタボくん
🕛 昼休み
今日はちょっとお腹空いてるから、唐揚げ定食にしようかなー！
朝食べてないし、ごはん大盛りで！
そこへ現れるリリモ
メタボくん、典型的な朝ごはん抜きで太りやすくなる生活やん
朝忙しいのはわかるけど、朝食抜きは太りやすい体まっしぐらやで〜
🟠 なぜ？朝ごはんを抜くと太りやすくなる3つの理由
理由①｜朝食を抜くと代謝スイッチが入らない
朝ごはんを食べることで、体は「一日が始まった」と判断し、代謝がON。
特に「炭水化物＋たんぱく質」をセットでとると、体温も上がり、脂肪を燃やしやすい体に🔥。
- 炭水化物だけ → 血糖値の急上昇を招きやすい
- たんぱく質だけ → エネルギー不足になりやす
理由②｜血糖値が乱れやすくなる
血液中の糖は、体にとって“すぐに使えるエネルギー”。
朝食を抜くと、昼前には低血糖気味に…
その状態で食事をすると血糖値が急上昇し、脂肪をためこみやすい体質に。
図解｜朝食あり／なしで血糖値はどう違う？
- 朝食あり
朝ごはんを食べることで血糖値がゆるやかに上がり、昼前も安定。
昼食後も血糖値が急上昇しにくく、脂肪をため込みにくい状態に。 - 朝食なし
朝ごはんを抜くと、昼前には血糖値が下がりすぎてしまい、
昼食をとると血糖値が一気に急上昇。
脂肪をためこみやすく、体にも負担がかかる。
血糖値が乱れると、脂肪をため込みやすいだけでなく、
疲れやすさや集中力の低下にもつながることがあります。
理由③｜空腹の反動で「早食い＆食べすぎ」に
朝ごはんを抜くと、昼にはお腹が空きすぎて早食い・食べすぎに。
満腹を感じる前に食べ過ぎてしまい、血糖値急上昇、脂肪をためやすい悪循環に。
💡 ミニコラム｜血糖値急上昇のリスク
血糖値が急上昇すると、上がり過ぎた血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。この状態は、脂肪をため込みやすくなるだけでなく、 血管にも負担をかけ、糖尿病や動脈硬化のリスクも高まります。
特に朝食を抜いて空腹時間が長くなると、昼食後に起きやすくなるので注意！
🍽 今日からできる！朝食4ステップで脱・太りグセ
🖼 図解｜朝食4ステップピラミッド（ステップ1が土台）
✅ あなたは今どこにいる？朝食レベルチェック
| Lv.0 | 朝は何も口にしていない | → ステップ1に挑戦してみよう！ |
| Lv.1 | 飲み物だけ飲んでいる | → 飲み物見直し＆ステップ2へ！ |
| Lv.2 | おにぎりやパンだけ食べている | → たんぱく質を追加してステップ3へ！ |
| Lv.3 | たんぱく質・炭水化物をとれている | → 野菜追加＆ステップ4へ！ |
| Lv.4 | 野菜・たんぱく質・炭水化物まで整っている | → 食べる順番までできたらパーフェクト💯 |
🍽 朝ごはんが苦手な人もできる！おすすめ朝食【4ステップ】
ステップ1｜まずは「飲むだけ朝食」から。体内時計を整える一歩
朝ごはんが苦手な人は、無理に食べようとせず、まずは飲み物から始めましょう。
体に「朝が来たよ」と知らせるだけでも、体内時計が整い、代謝のスイッチが入りやすくなります
おすすめの飲み物【例】
- 白湯、常温の水、ノンカフェインのお茶
- 牛乳、無調整豆乳、プロテイン（たんぱく質も少し補える）
ステップ2｜“一口朝食”で胃をやさしく目覚めさせる
飲み物が習慣になったら、次は少量でも“食べる”ステップへ。
量よりも「朝に口にする習慣」を作ることが大切です。
脳のエネルギー源となる炭水化物を含む食品を取り入れることで、午前中の集中力もサポートします。
おすすめの一口朝食【例】
- トースト
- 小さめおにぎり
- バナナ1本
- 無糖ヨーグルト
- ゆで卵
🌟 一歩進んだ血糖値対策の工夫ポイント
炭水化物だけだと血糖値が上がりやすいので、“食物繊維の多い炭水化物”を選ぶ、
もしくは“たんぱく質、脂質、食物繊維をプラス”するのがおすすめ！
血糖値がゆるやかに上がり、腹持ちも良くなります◎
ステップ3｜“炭水化物＋たんぱく質” の2品スタイルに挑戦
飲み物や一口朝食が習慣になってきたら、次は炭水化物とたんぱく質を組み合わせるステップへ進もう
この組み合わせで、代謝をしっかり上げつつ、血糖値も安定しやすくなります。
おすすめの炭水化物＋タンパク質の組み合わせ【例】
- トースト ＋ チーズ or 卵
- 米 ＋ 納豆 or 卵料理 or 豆腐入り味噌汁
- 果物 ＋ 無糖ヨーグルト
ステップ4｜野菜・たんぱく質・炭水化物をそろえる理想の朝食
ここまでできたら、野菜・たんぱく質・炭水化物の3点セットをそろえた朝ごはんを目指しましょう。 血糖値の安定はもちろん、満足感も高く、1日をエネルギッシュにスタートできます。
おすすめの炭水化物＋タンパク質の組み合わせ【例】
- トースト ＋ チーズ or 卵 ＋ 野菜スープ
- 米 ＋ 納豆 or 卵料理 or 焼き魚 ＋ 野菜の具だくさん味噌汁
- 果物 ＋ 無糖ヨーグルト ＋ サラダ
🫶🏻 忙しい朝でもOK！手軽に朝ごはんを整える便利アイテムの紹介
朝ご飯がどれだけ大事なんかは分かったけど…
朝からこんな理想のごはん、ちょっとハードル高いかも。時間もないし
そやなぁ、忙しい朝に全部そろえるのは大変やもんなぁ。
でも、手間をかけずに整える方法もあるで！
💡 産業保健師として感じたリアルな声
産業保健師として、たくさんの方とお話してきた中でも
「朝ごはん食べてません」って人、結構多かった。
理由を聞くと…
「時間がない」この理由が圧倒的！
「最初はステップ１の飲み物だけでもOK！」ってアドバイスしてたんやけど、
欲を言うなら栄養バランス取れた食事を食べてほしい。
でも自炊するのが大変なのもよく分かる、
かといってコンビニとかで手軽に買える具だくさん系のスープは塩分が高い🌀
オススメ出来る商品ってなかなかないな〜って私の中でずっと悩ましかったです。
🍲 忙しい朝でもOK！おすすめは【GreenSpoon】のスープ＆サラダ！
忙しい朝でも、手軽に食べれてオススメ出来るものないかな？ってずっと探してた中で、
これは心からオススメ出来る！って思ったのが、
【GreenSpoon】のスープとサラダ！
スープとサラダ？それって朝から準備せなあかんやつちゃうの？
ちゃうちゃう！冷凍で届いて、レンチン5分でOK！
買い物に行く手間も省けるねん！
🍽 オススメポイント①｜5分チンするだけ！超手軽
朝起きてレンジにポン → 温めてる間に顔洗って髪セット！
気づいたら出来上がってるこの手軽さが最高。
そのままお皿に盛るだけやから調理器具の洗い物もナシ！
🥗 オススメポイント②｜選ぶ楽しさがある！
「メインディッシュ」「ライス＆パスタ」「スープ」「サラダ」「スムージー」の５つのジャンルで
味のバリエーションも和洋アジアンと盛りだくさん。
ちなみに、アレルギーや苦手な食材は避けれるからその点も安心◎
🧂 オススメポイント③｜塩分控えめ！健康志向にぴったり
一般的なスープの塩分が2〜3g以上に対して、GreenSpoonのスープは約1〜2g。
サラダも味付け込みで約1g程度！
これなら朝ごはんへのハードル下がる！
色んな種類の食材買ってきて料理するること考えたら、
手間と時間も節約できるしめっちゃアリかも
せやろ。しかも今なら「年末食べすぎ対策キャンペーン」実施中！やねん
初回は最大32％OFFでスタートできて、1食あたり税込550円〜と超お得🎉
✅ 年末年始の「食べすぎリセット」に
✅ 忙しい朝の「食べる習慣」づくりに
✅ 栄養バランスを整えたいあなたに
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📝 まとめ｜朝ごはんは“代謝スイッチ”！できるところから1つずつ
朝食抜きは代謝も血糖値も乱れて、太りやすい体になってまうから気つけよな
最初は飲み物1杯からでもOK！
メタボくんのペースで朝ごはん習慣を育てていこ！
できそうなことからちょっとずつ始めてみるわ！
いいサービスを上手く活用して、無理なく続けていこうと思う！
🚪次回予告：朝ごはんを食べたのに太る！？
「食べる時間によって、太りやすさが変わるってホンマ！？｣
体内時計と血糖値の深い関係を、おみち先生とリリモがわかりやすく解説するで〜！
👉 🍙⑤｜食べる時間を整えると痩せやすくなる！？体内リズムと血糖値の深い関係
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