🍙⑤|太る朝食の特徴とは?ダイエット中に避けたいNGメニュー5選とおすすめ朝食

▶︎ ステージ1【食事】の記事一覧

今すぐやめて!こんな朝食が太る原因に…!?


【結論】朝ごはんの選び方ひとつで「太りやすさ」は大きく変わる!

朝食は、1日のスタートを決める重要なタイミング。
でも、間違った選び方をしていると──

  • 血糖値が急上昇して脂肪がたまりやすい
  • 午前中にお腹が空いて間食が増える
  • 「ヘルシー風」で満足してたのに逆効果だった!

なんてことも。


📝 この記事でわかること

  • 太る朝食にありがちなNG例とその理由
  • ダイエット中でも安心な朝食の選び方
  • 忙しい朝でもできるおすすめ朝食例
  • ステップ別「朝食改善プラン」+おすすめ商品紹介
リリモ
リリモ

まずは今すぐやめてほしい朝食例見ていこか〜!


  1. ❌やってしまいがち…太る朝食NGメニュー5選
    1. ① 菓子パンだけ|実は“ケーキ並”の高カロリー!
    2. ② グラノーラやフレーク系+牛乳|“映えるけど太る朝ごはん”
    3. ③ 野菜ジュース・フルーツジュースだけ|“飲む糖分”のワナ
    4. ④ 乳飲料・乳酸菌飲料だけ|“健康そう”で油断しがち
    5. ⑤ 加糖コーヒー・カフェラテ系|“微糖”の落とし穴
  2. ✅じゃあ何食べたらいいの? “痩せやすい朝食”のつくり方
  3. 🌟朝が苦手な人もOK!ステップ別「朝食改善プラン」
    1. 🥤ステップ1|まずは飲むだけ朝食から
      1. 無調整豆乳
          1. \ 私のオススメはこの二つ /
      2. プロテイン
        1. 🥤プロテインを選ぶときの注意ポイント
        2. \ 私のオススメはこれ!/
    2. 🍌ステップ2|一口だけでも食べてみる
      1. ヨーグルト(プレーンタイプ)
        1. \ 私のオススメはこれ /
      2. もち麦おにぎり
          1. \ 私のオススメはこれ /
      3. ブランパン(低糖質パン)
        1. \ 私のオススメはこの二つ /
    3. ☀️🍳ステップ3|2品スタイルで代謝アップ
      1. \ 組み合わせ例 /
        1. ✅ これならオススメ!グラノーラ|小川生薬 国産はとむぎグラノーラ(プレーン)
      2. 🥪番外編|サンドイッチも“選び方”しだいでオススメ朝食に!
    4. 🥗ステップ4|理想の3点セットへ!
      1. ✅ 朝に取り入れやすい野菜の例
        1. \ 私のオススメはこれ /
  4. 🐾まとめ|“ちょっと変えるだけ”でも朝はもっと味方になる!
    1. 💭 メタボくんの小さな気づき
  5. 🚪次回予告:夜遅い食事にはどう対処すべき?

❌やってしまいがち…太る朝食NGメニュー5選

  • ① 菓子パン
  • ② グラノーラやフレーク系
  • ③ 野菜ジュース・フルーツジュース
  • ④ 乳飲料・乳酸菌飲料
  • ⑤ 加糖コーヒー・カフェラテ系
メタボくん
メタボくん

え!?よく食べてる朝食やねんけど…

おみち先生
おみち先生

この5つは、今までも保健指導に該当する人たちに特に多かった朝食例☀️

何に気をつけないといけないのか、詳しく説明するね!


① 菓子パンだけ|実は“ケーキ並”の高カロリー!

あんぱん、クリームパン、チョコパン…手軽で美味しいけど、
その1個、糖質と脂質のWパンチって知ってた?

  • あんぱん(100g)▶ 約320kcal・糖質55g・脂質6g
  • ショートケーキ(1カット)▶ 約370kcal・糖質25g・脂質23g

→ 見た目と違って、どちらも太りやすさは互角!

メタボくん
メタボくん

菓子パンって朝から“ケーキ食べてる”のと同じやったんか…!

リリモ
リリモ

そうやで。菓子パンはパンじゃなくて“ケーキ”と思った方がいいな


② グラノーラやフレーク系+牛乳|“映えるけど太る朝ごはん”

市販のグラノーラはヘルシーそうに見えるけど、
実は砂糖でコーティング+油で焼いた“甘いシリアル菓子”

  • グラノーラ(40g)▶ 約190kcal・糖質28g・脂質6g
    これに牛乳(200ml)を加えると…
    合計 約300kcal・糖質40g・脂質8g超!

プレーンのコーンフレーク系も油断は禁物。

  • コーンフレーク(40g)▶ 約150kcal・糖質33g・脂質0.5g
    これに牛乳(200ml)を加えると…
    合計 約260kcal・糖質45g・脂質2g前後

グラノーラやフレーク系は、脂質は少なめでも、糖質の塊

牛乳にはたんぱく質や脂質も含まれているため、牛乳をかけることで
糖質オンリーの食品よりは血糖値の上昇はゆるやかになります。
でも、グラノーラやフレークの糖質量がもともと多く、総合的には“太りやすい朝食”になりがち⚠️

メタボくん
メタボくん

手軽に食べれて栄養バランスもいいってイメージやったのに…思った以上に甘かったんか…

リリモ
リリモ

冷たい牛乳でサラッと食べられて「早食い」になりやすいのも注意やな

1食当たり40gやのに、それ以上の量食べてる人も結構おるで〜


③ 野菜ジュース・フルーツジュースだけ|“飲む糖分”のワナ

「ヘルシーそう」と思って飲んでるジュース、
実は“糖分だけ”を濃縮したドリンクになってることが多い!

さらに加工の過程で、食物繊維が取り除かれているため、
吸収が早くて血糖値も急上昇💥

  • オレンジジュース(200ml)▶ 糖質21g(=スティックシュガー約5本分)
  • ぶどうジュース(200ml)▶ 糖質28g(=約7本分)
  • 野菜汁100%でないジュース▶ 糖質15〜20g(=約4〜5本分)
メタボくん
メタボくん

むしろ野菜不足やビタミンの補給に良いと思ってたわ💦

リリモ
リリモ

イメージで選んだら失敗するで!

もし野菜ジュース選ぶなら、野菜汁100%のやつ選んでな🍹


④ 乳飲料・乳酸菌飲料だけ|“健康そう”で油断しがち

“健康のために”と思って、ヤクルト・ピルクル・ジョア…朝に1本飲んでる人、多いんちゃう?
でもそれ、“健康習慣”のつもりが、実は“砂糖習慣”になってるかも!?

  • ピルクル(65ml)▶ 糖質11g(=スティックシュガー約3本分)
  • ヤクルト1000(100ml)▶ 糖質14g(=約3〜4本分)
  • ジョア(100ml)▶ 糖質12g(=約3本分)

液体は吸収が早いので、少量でも血糖値が一気に上がりやすい⚠️
特に空腹の朝に単体で飲むと、インスリンが大量に分泌されて脂肪をためこみやすい体に…!

メタボくん
メタボくん

“乳酸菌=健康”って思ってたけど、実は“ジュース”みたいなもんやったんか…

リリモ
リリモ

無糖タイプや“糖質オフ”表記のものもあるから、
「乳酸菌=安心」って思い込まずに、ラベルをチェックするのが大事やで!


⑤ 加糖コーヒー・カフェラテ系|“微糖”の落とし穴

「朝は缶コーヒーやラテで目を覚ます」
これ、太りやすい朝の定番パターンかも…。

  • 加糖缶コーヒー(200ml)▶ 約110kcal・糖質13g(=スティックシュガー約3本分)
  • ペットボトルのカフェラテ(500ml)▶ 糖質20g(=約5本分)超もザラ

液体は消化の手間が少ない分、糖がスーッと吸収されて、血糖値が一気に上がりやすい。
  その結果、体はそれを下げようとしてインスリンを大量に分泌。
脂肪をためこむスイッチがONになる⚠️

メタボくん
メタボくん

糖分高いって実感なかったけど、スティックシュガー5本分って気づいたら…ゾッとしたわ☕️💦

リリモ
リリモ

コーヒーの苦味もあるから誤魔化されるけど、ちゃんと栄養成分表示見ないとあかんで〜


※スティックシュガーは1本=約4gとして計算しています。


✅じゃあ何食べたらいいの? “痩せやすい朝食”のつくり方

基本はこの3つをセットにするだけ!

主食(炭水化物)+ たんぱく質 + 野菜・食物繊維

これで血糖値が安定して、満腹感もアップ。午前中の間食も減らせる♪

メタボくん
メタボくん

いきなり全部揃えられないよ〜😭

リリモ
リリモ

それもそうやな。今回は、朝食レベルに合わせたステップごとのおすすめ朝食紹介していくで〜!


🌟朝が苦手な人もOK!ステップ別「朝食改善プラン」

👇 まずは自分の朝食レベルをチェック

Lv.0朝は何も口にしていない→ ステップ1に挑戦してみよう!
Lv.1飲み物だけ飲んでいる→ 飲み物見直し&ステップ2へ!
Lv.2おにぎりやパンだけ食べている→ たんぱく質を追加してステップ3へ!
Lv.3たんぱく質・炭水化物をとれている→ 野菜追加&ステップ4へ!
Lv.4野菜・たんぱく質・炭水化物まで整っている→ 食べる順番までできたらパーフェクト💯
リリモ
リリモ

各ステップについての詳しい説明は、過去の記事で紹介してるからそっちも参考にしてな♩

🍙④|朝ごはんを抜くと痩せる?実は太りやすくなる理由とは

🥤ステップ1|まずは飲むだけ朝食から

体内時計を整える“スイッチ”に。
おすすめ:

  • 無調整豆乳
  • プロテイン

無調整豆乳

▶︎ 市販のものでOK👍 ただし【無調整】タイプを選ぶこと!

☀️「とりあえず朝に何か飲みたい」ってときには、牛乳よりも“無調整豆乳”がオススメ!
→ 牛乳に比べて糖質が少なく、血糖値の乱れを起こしにくい◎
  大豆由来のたんぱく質も摂れるので、体にもやさしく朝のスイッチにぴったり

\ 私のオススメはこの二つ /


無調整豆乳は味にクセがあるので、自分のお気に入りの無調整豆乳を見つけてね💡


プロテイン

▶︎ 市販のでもOKやけど、選び方に注意点あり!

💬 プロテインは牛乳や豆乳よりもたんぱく質量が多く、鉄やビタミンも一緒にとれるから、
忙しい朝にぴったり◎

さらに、腹持ちが良くて午前中の間食も防ぎやすいのが嬉しいポイント!
「食べるのはしんどいけど、栄養はちゃんととりたい」って人の、“飲む朝食”にぴったりやで!

🥤プロテインを選ぶときの注意ポイント

▶︎ たんぱく質は“多ければいい”ってわけじゃない!
 自分の食事量や目的に合わせて、成分バランスをしっかりチェックするのが大事◎

\ 私のオススメはこれ!/

💯「牛乳や豆乳で割ってちょうどいい」
朝のたんぱく質補給にぴったりなプロテイン✨

  • 合成甘味料・香料・着色料 不使用!
     → “プロテイン特有のクセ”がなくて、とにかく飲みやすい
  • 鉄・葉酸など、女性に嬉しい栄養素も一緒にとれる
     → 忙しい朝にこれ1杯でOK♪
女性のためのプロテイン【私の完全美容食】
メタボくん
メタボくん

女性向けのプロテインなら僕には合わないのかな?

リリモ
リリモ

全然そんなことないで〜!

鉄やビタミンなどがしっかりとれるバランス設計やから、

男性にもオススメできる内容やで◎


🍌ステップ2|一口だけでも食べてみる

朝に“口にする習慣”をつけることが第一歩!
おすすめ:

  • ヨーグルト(プレーンタイプ)
  • もち麦おにぎり
  • ブランパン(低糖質パン)

ヨーグルト(プレーンタイプ)

▶︎ 市販のものでOK👍 ただし【加糖なし】のプレーンタイプを選ぶべし!

飲み物より少し“食べる感覚”がありながら、咀嚼はいらない手軽な一口朝食🥄
無糖タイプの高たんぱくヨーグルトなら、腸内環境を整えつつ、満足感も◎
朝に何かを口にする習慣づくりにぴったり!

\ 私のオススメはこれ /

※容量の大きいタイプの方がコスパは良いけど、“つい食べすぎてしまう”のが落とし穴💦
初めから「1食分」として売られているものなら、計量不要で手軽に食べられるので、ダイエット中にも安心◎

リリモ
リリモ

パルテノは酸味控えめで、食べやすいから
初心者さんにもおすすめやで〜

おみち先生
おみち先生

果物を少し加えると、朝に必要な炭水化物とビタミンが補えて、自然な甘みもプラスできて一石三鳥!おすすめはキウイ、バナナ、りんご◎


もち麦おにぎり

▶︎ 市販のものでもOK ただし塩分に注意!

コンビニでも手に入る、手軽な朝ごはん☀️
もち麦は白ごはんよりも食物繊維が豊富で、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるのが特徴
しっかり噛むことで、少量でも満足感が得られやすいのもポイント◎

\ 私のオススメはこれ /

ローソン たっぷり食物繊維が摂れる 枝豆と塩昆布おにぎり(国産もち麦入り)

セブン・ファミマの同じようなおにぎりは食塩相当量が約1.4gに対し、
▶︎ ローソンは0.64gと半分以下!

「自分で作るのは無理」「塩分が気になる」「ヘルシーに選びたい」という人にもぴったり✨


ブランパン(低糖質パン)

▶︎ パンを選ぶならブランパンが断然おすすめ🍞!

魅力は、なんといっても「血糖値が上がりにくい」こと✨

通常の食パンと違って、ふすま(小麦の外皮)を使っているから
糖質がグッと控えめ。
さらに食物繊維もたっぷりで、腹持ちも◎!

食後の眠気やだるさを感じにくく、
ダイエット中やメタボ対策にもぴったり💪

\ 私のオススメはこの二つ /

ローソン NLブランパン(2個入り)

✔ コンビニで手軽に買える!
✔ 「まずは試してみたい」人にぴったり!

ただし…種類が少ないのがちょっと残念ポイント💦
「味に飽きて続かないかも」と心配な人には…👇


いろんな味を楽しみたい派には「フスボン」!

低糖質パン・スイーツの専門店【フスボン】なら、
こだわり素材&おいしさを両立したパンが豊富にそろってるのが魅力的🍞✨

\ はじめての人にぴったり!/

🧺 フスボン低糖質パン8種セット(初回限定・送料込み)
価格:3,980円(税込)

メタボくん
メタボくん

えっ!?こんなに種類あって、しかも全部低糖質なん!?

リリモ
リリモ

それがフスボンパンのすごいところやねん!
しかもパンだけちゃうで?

ピザ・お菓子・ケーキ・アイスの商品もあって、それもぜ〜んぶ低糖質✨

🧁パンとスイーツを両方楽しめるアソートセット(9種/11種)もあるから、
「ダイエット中でもちょっと甘いものが食べたい」って人にはそっちもおすすめ◎
初回限定で送料無料やから、気になる人は自分に合ったセットをチェックしてみてな!

低糖質パン・スイーツ【フスボン】
おみち先生
おみち先生

保健指導中、「何も食べられへんやん…」って悩んでる人が多かったんやけど、
フスボンなら、“楽しみながら整える”がちゃんとできるで◎

ダイエット中や、血糖値が気になる人でも“罪悪感なく楽しめる”のがオススメできる理由🫶🏻


☀️🍳ステップ3|2品スタイルで代謝アップ

「飲むだけ」「一口だけ」からステップアップできたら、
主食+たんぱく質”の2品スタイルにチャレンジしよう!

栄養バランスが整いやすくなって、代謝もグッと上がる◎
朝からちゃんと栄養を入れると、1日のパフォーマンスもUP☀️
おすすめ:

  • これまで紹介したオススメにプラス1品
  • オススメ同士を組み合わせてみよう!

\ 組み合わせ例 /

もち麦おにぎり+ゆで卵
ブランパン+プロテイン
・ヨーグルト(プレーン)+グラノーラ

メタボくん
メタボくん

えっ!?太る朝食NGメニュー5選では、②グラノーラやフレーク系じゃなかった?

砂糖と油たっぷりで太りやすいんちゃうん?

リリモ
リリモ

そうそう!
実際、市販のグラノーラの多くは砂糖や植物油がたっぷりでNGメニュー💦
でもな、ウチが今回紹介するのは、
“砂糖・添加物・油 不使用”のナチュラルグラノーラ


✅ これならオススメ!グラノーラ|小川生薬 国産はとむぎグラノーラ(プレーン)

🟡 砂糖・添加物不使用で、体にやさしい
🟡 タンパク質10.2g・食物繊維3.8g(40gあたり)
🟡 シンプル素材で自然な甘み、噛む満足感も◎


▶ 無糖ヨーグルトや豆乳にかけるだけで、
 「主食+たんぱく質+食物繊維」がしっかり摂れる
 朝の“噛む朝食”としてもおすすめ✨


メタボくん
メタボくん

これなら朝あんまり食欲なくても食べれそうやし、準備も楽やな!
それやのに「たんぱく質+食物繊維」までちゃんと摂れるって、めっちゃ優秀やん

おみち先生
おみち先生

結構ザクザクしてて噛みごたえもあって、私はこれ好きやねん〜◎

「忙しいけど、体には気をつかいたい」って人や、
「ステップ3やってみたいけど、あんまり自信ないな〜」って人にもぴったり✨


🥪番外編|サンドイッチも“選び方”しだいでオススメ朝食に!

サンドイッチは手軽で食べやすく、忙しい朝にもぴったり!

選び方のポイントは「たんぱく質の具材を選ぶこと」

リリモ
リリモ

「主食(パン)+野菜少し」なタイプも多いから、
たんぱく質(卵・チキン・ハム・ツナなど)入りを選んでな!

\ こんなサンドが◎ /
✅ 卵サンド(ゆで卵がごろっと入ってるタイプ)
✅ チキンサンド(照り焼きより、プレーン系がヘルシー)
✅ ツナ&野菜サンド(マヨ控えめタイプを選んで)
✅ ブランパンや全粒粉パンを使ったタイプはさらにGood!


🥗ステップ4|理想の3点セットへ!

いよいよラストステップ!
目指すのは【主食+たんぱく質+野菜】の3点セット朝食🍽️


🌟朝に野菜をプラスすると…
✔ 血糖値の上昇がゆるやかに
✔ ビタミン・ミネラルで代謝サポート
✔ 満足感UPで間食予防にも!


でも…

メタボくん
メタボくん

朝から野菜なんて用意できひんわ〜💦

リリモ
リリモ

そんなときは、“ちょい足し野菜”から気軽にスタート!


✅ 朝に取り入れやすい野菜の例

  • 🥬 カット野菜(そのまま or 味噌汁にIN)
  • 🍅 ミニトマト or きゅうりスティック(洗うだけ!)
  • 🥣 冷凍野菜+インスタントみそ汁
  • 🥄 具だくさんスープ or コンビニの野菜スープ

※インスタントや市販スープ・ドレッシングは塩分が高めになりがちなので、
 できれば「自分で調理して、塩分控えめ&野菜たっぷり」が理想◎


\ 私のオススメはこれ /

🥦 忙しい朝の救世主!【GREEN SPOON】のスープ&サラダ

冷凍庫から出して5分チンするだけで、
野菜+たんぱく質がしっかり摂れるバランス食が完成✨

✔ 管理栄養士監修で、見た目も味も本格派
✔ 塩分・カロリー控えめなのに満足感あり
✔ 一食で数種類の野菜がとれる(※10種類以上使われたメニューも!)

メタボくん
メタボくん

昔、野菜買ったのに使いきれんくて、腐らせたことあるわ…
でもこれなら、調理の手間も、野菜を無駄にする心配もないな!

リリモ
リリモ

“いろんな野菜をちょっとずつ摂る”って、意外とハードル高いからなぁ💦


🥣 スープは全15種類
🥗 サラダは全8種類

自分で好きな味を選べるから、毎日違う味を楽むこともできて飽きずに続けられるのも魅力✨

たっぷり野菜のゴロうまおかずキットが届くGREEN SPOON!
おみち先生
おみち先生

“続けやすい習慣”を作れてる人ほど、メタボ脱出も早いんやで✨
食材選びから調理まで、ぜんぶ自分でやらなあかん…って思うとしんどくなるけど、
便利なサービスを上手く活用して、“自分に合った続け方”を見つけていこな〜😊


🐾まとめ|“ちょっと変えるだけ”でも朝はもっと味方になる!

リリモ
リリモ

“朝ごはん”ってスルーされがちやけど、1日の代謝スイッチやから超重要☀️
太る朝食を見直すだけでも、体のリズムはグッと変わるんや!

おみち先生
おみち先生

保健指導してたとき、今回紹介した「太る朝食NGメニュー」の人がほんまに多かった
でも今回説明した通り朝食改善した人は、少しずつやけどきっちり体重落ちてたで◎
ほんのちょっとの工夫でも体ってちゃんと変わるから、まずはやってみよ💪🏻


💭 メタボくんの小さな気づき

メタボくん
メタボくん

“健康そう”って思ってたものが、実は太りやすいってこともあるんやなぁ〜。
イメージで選んでて、中身をちゃんと見てなかったわ💦
僕が痩せられへんかったのも、むしろ太っていったのも、納得かも…。

メタボくん
メタボくん

まずは、教えてもらったおすすめ通りに、飲み物から始めてみるよ!
あとは朝ごはんの時間を確保するために“いつもより10分だけ早く起きる”ようにしてみる!

リリモ
リリモ

そうそう、その調子!
大事なんは、“続けられること”。
明日の朝から、ちょっとだけ変えてみよな〜!


🚪次回予告:夜遅い食事にはどう対処すべき?

メタボくん
メタボくん

最近残業続きで帰りも遅いし、夜ごはんも食べるの22時とか…

これってなかなか痩せられないよね?!

リリモ
リリモ

夜遅い食事は、ダイエットの強敵やな

メタボ脱出のためには、その沼抜け出す対策必須やで〜!


次回は、「夜ごはんが遅いとなんで太りやすくなるのか」
その理由と、今からでもできる対処法を紹介◎

👉 🍙⑥|夜ごはんは何時までに食べるべき?太る理由と夜遅い食事の対処法を解説!

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