【結論】同じごはんでも、“夜遅くに食べるだけ”で太りやすくなる！
やっぱり…😱
なんとなく「遅い時間に食べると太る」って思ってたけど、最近残業続きでさ…
晩ごはんの時間が22時とかになるねんなぁ〜…
メタボくん、最近ほんま忙しそうやもんな。よぉ頑張ってるで✨
せやけど今日は、「夜ごはんが遅いとなんで太りやすくなるのか」
その理由と、今からでもできる対処法を紹介するで！
夜は、体が脂肪をためこみやすい時間帯。
✔ 血糖値が上がりやすくなる
✔ インスリンの効きが落ちる
✔ 消化に時間がかかる（3〜4時間以上）
↓
その状態で寝てしまうと…
- 睡眠の質が下がる
- 朝お腹が空かず、朝食を抜く
- 午前中に間食が増える
- 昼に食べすぎてしまう
→ こんな「太るループ」にハマってしまうんや…！
📝 この記事でわかること
- 同じごはんでも“食べる時間”で太りやすさが変わる理由
- 太りやすくなる時間帯と痩せやすい時間帯
- 夜遅い食事が太る原因になるメカニズム
- 遅い夕食でも太りにくくする工夫
- ダイエットに向いた夜ごはんの整え方
🔍【なぜ、夜遅くに食べると太りやすいの？】
🧪 インスリンの効きが悪くなる
夜は体のリズム的に、インスリンが効きにくくなっている時間帯。
そのため、同じ食事内容でも夜遅くに食べると…
→ 血糖値が下がりにくい
→ 血糖が高い状態が続く
→ 体は血糖を下げようとして、インスリンを“たくさん”分泌する
→ インスリンには「脂肪をためこむ働き」もある
→ 結果的に、余分な糖が脂肪として蓄えられやすくなる！
📝つまり
夜は「インスリンが効きにくい＋たくさん出る」ことで、脂肪が合成されやすくなる状態。
これが、夜遅い食事が太りやすい理由のひとつなんです。
🧬 脂肪をためこむスイッチをONにする“BMAL1”が活発になる
BMAL1（ビーマルワン）は、体内時計をつかさどる「時計遺伝子」のひとつ。
この遺伝子には、脂肪をため込む働きのある遺伝子を活性化させる役割があります。
特にBMAL1は、夜10時〜深夜2時頃にピークを迎えると言われていて、
この時間帯は体が「脂肪をためこみやすいモード」に入ってる状態。
📉【グラフで見る！BMAL1の量と太りやすい時間帯イメージ】
BMAL1の量
- 14時頃が最小（＝脂肪がたまりにくい）
- 夜22時〜深夜2時頃が最大（＝脂肪がたまりやすい）
夕方〜夜にかけてどんどん“脂肪溜め込みモード”になっていくで〜💦
同じごはんでも、昼ならエネルギーに。夜やと脂肪に変わりやすくなる…ってこと？
その通り！つまり、
「夜遅くの食事＝体が脂肪を貯め込む準備万端の時間にエネルギーを入れる」
ということやねん😱
💤 消化が追いつかず、睡眠の質が低下
食べ物の消化には、最低でも3〜4時間かかると言われてる。
特に脂っこいものや肉類はさらに時間がかかるので、夜遅くにしっかり食べると、朝まで胃に残ってることも💦
📊【食品別｜消化にかかる目安時間】
| 食品の種類 | 消化時間の目安 |
|---|---|
| 果物 | 約1〜2時間 |
| ごはん・パン（炭水化物） | 約2〜3時間 |
| 肉・揚げ物（脂質多め） | 約4〜6時間 |
| こってり定食・麺類など | 約5時間以上 |
寝る直前に食べてしまうと、体は「消化」と「休息」を同時にこなそうとしてしまう状態に…
→ 胃腸が活発に働いてる → 脳や体がしっかり休めない
→ 寝つきが悪くなる／夜中に目が覚める → 睡眠の質が下がる
さらに、睡眠の質が下がることで…
→ 体内のホルモンバランスが乱れて、空腹感や満腹感をコントロールする働きも鈍くなる
→ 朝になっても「なんとなく食欲がわかへん…」という状態になりやすい
そして、夜遅くにしっかり食べていた場合は…
→ まだ胃の中に食べ物が残っていて、「お腹いっぱいやな…」と感じて朝食を抜いてしまうことも
→ その反動で午前中に甘い飲み物やお菓子が欲しくなる
→ 昼にはつい食べすぎてしまう…
こんな感じで、体のリズムがどんどん乱れて、
「太る生活サイクル」にハマっていくんや…！😩🔍
✅ 残業の日でもできる「太りにくい夕食の工夫」
【対策①】夕方に“補食”＋遅め夜ごはんは軽めに！
補食？なにそれ？おやつ？
似てるようで違うで
“補食”は、足りない栄養やエネルギーを先に補っておくミニごはんみたいなもん💡
夕方にちゃんと補食をとっておくと、夜に食べすぎずにすむから太りにくくなるで！
🕓 夕方にサクッと食べられる！職場での補食アイデア
「夜ごはんが遅くなりそう…」そんな日は、夕方の補食がカギ！
🟠 補食のポイントは
✔ “炭水化物（エネルギー源）”を含めること
✔ 夜ごはんを軽めにできるよう“先にお腹を満たす”こと！
💪 補食1回分の目安量（エネルギー・栄養バランス）
| 栄養素 | 目安量 | ポイント |
|---|---|---|
| エネルギー | 約150〜200kcal | 夜ごはんの調整がしやすい軽めの量 |
| 炭水化物 | 約20〜30g | 主におにぎり・パンなどから補給 |
| たんぱく質 | 約5〜10g | 腹持ちUP＆血糖値安定／豆乳・チキン等で補給 |
| 脂質（少なめ） | できれば10g以下 | 胃もたれ防止／ナッツは量に注意 |
「おやつ」じゃないから選び方に注意やで！
✔︎ デスクでも片手で食べられる
✔︎ 血糖値の乱れや夜のドカ食いも防げる
オススメはこれやで〜👇
「夜ごはんが遅くなる日」におすすめの補食ランキング
※どれか1つだけでもOK！組み合わせるとさらに効果UP◎
| 🥇順位 | 補食アイテム | 特徴・おすすめポイント |
|---|---|---|
| 🥇1位 | もち麦おにぎり（1個） | 食物繊維たっぷりで腹持ち◎／夕方に主食代わりで安定感抜群！ |
| 🥈2位 | ブランパン（1〜2個） | 低糖質なのに満足感あり／血糖値スパイクを防げる👍 |
| 🥉3位 | 玄米おにぎり（1個） | やや血糖値上昇は早いが、エネルギー源＆腹持ち◎ |
| 4位 | 無調整豆乳 | 軽く飲めてたんぱく質＋血糖値安定／他と組み合わせて◎ |
| 5位 | プロテインドリンク（糖質控えめ） | たんぱく質補給には◎／炭水化物が少ないのでサブ向き |
| 6位 | 豆腐バー・サラダチキンバー | 高たんぱく＆脂質控えめ／主食とセットで👍 |
| 7位 | 無糖ヨーグルト（個食） | お腹にやさしく腸活にも◎／腹持ちはやや弱め |
| 8位 | 素焼きナッツ（小袋） | 満足感あるが脂質多め／食べすぎに注意⚠️ |
📌 組み合わせ例（満足感UP！）
| 組み合わせ | 狙い・効果 |
|---|---|
| もち麦おにぎり ＋ サラダチキン | 炭水化物＋たんぱく質の黄金コンビ✨ |
| ブランパン ＋ 無調整豆乳 | パン派に◎／低糖質×たんぱく質で腹持ちもよし |
| ヨーグルト ＋ ナッツ | 腸活＋血糖値安定＋“噛む満足感”で間食防止にも◎ |
ポイントは、「糖質だけやなくて、たんぱく質・脂質も一緒にとる」こと！
血糖値の急上昇を防げて、満足感もアップして太りにくいで◎
＼ 私のオススメはこれ ／
ローソン たっぷり食物繊維が摂れる 枝豆と塩昆布おにぎり(国産もち麦入り)
セブン・ファミマの同じようなおにぎりは食塩相当量が約1.4gに対し、
▶︎ ローソンは0.64gと半分以下！
✔ コンビニで手軽に買える！
✔ 「まずは試してみたい」人にぴったり！
ただし…種類が少ないのがちょっと残念ポイント💦
「味に飽きて続かないかも」と心配な人には…👇
いろんな味を楽しみたいパン派の人には「フスボン」！
低糖質パン・スイーツの専門店【フスボン】なら、
こだわり素材＆おいしさを両立したパンが豊富にそろってるのが魅力的🍞✨
満腹感もあってこれ一つで腹持ち◎
ただし、脂質が高めのパンもあるので栄養成分表は要チェック！
初回限定で送料無料やから、気になる人は自分に合ったセットをチェックしてみてね！
＼ はじめての人にぴったり！／
🧺 フスボン低糖質パン8種セット（初回限定・送料込み）
価格：3,980円（税込）
個包装で持ち運びも便利やし、これなら残業中にもってこいかも！
遅め夜ごはんは“糖質控えめ＆消化にやさしい軽め”に！
夕方に補食をしっかりとってたら、夜は「食べない」のも実はアリ。
でも、空腹で眠れない時は、糖質控えめ＆消化にやさしい軽めのごはんが現実的で続けやすいよ✨
📌 夜遅めに食べるなら“消化にやさしい・糖質控えめ”な軽食にして、体を休める準備を。
例えば、こんなメニューがおすすめ👇
糖質控えめ＆消化にやさしい夜ごはんの例
| メニュー例 | 狙い・効果 |
|---|---|
| スープ＋豆腐＋蒸し野菜 | 消化にやさしく、体もポカポカ◎ |
| 納豆＋味噌汁＋海藻サラダ | 発酵食品＋ミネラルで腸活＆代謝サポート |
| ゆで卵＋具だくさんスープ＋キムチ | たんぱく質＋発酵パワーで脂肪燃焼モードON！ |
＼ 私のオススメはこれ ／
🥦 残業でヘトヘトで帰宅してもコレさえあれば大丈夫！【GREEN SPOON】のスープ
冷凍庫から出して5分チンするだけで、
野菜＋たんぱく質がしっかり摂れるバランス食が完成✨
✔ 管理栄養士監修で、見た目も味も本格派
✔ 塩分・カロリー控えめなのに満足感あり
✔ 一食で数種類の野菜がとれる（※10種類以上使われたメニューも！）
疲れて帰ってきた時に、レンジで温めるだけで完成するのはめっちゃ助かるな〜！
🥣 スープは全１５種類
自分で好きな味を選べるから、疲れて帰ってきた体にあったかスープが染みわたる〜✨
たっぷり野菜のゴロうまおかずキットが届くGREEN SPOON！
【対策②】補食ができなかった日は“たんぱく質＋野菜メイン”の夜ごはんに！
仕事が終わらなくて残業してるのに、補食なんてムリやわ〜😂
ほんまは仕事のパフォーマンス上げるためにも、
15分だけでも「補食タイム」作った方がええんやけどな〜
まぁでも現実的にムズかしい日もあるよな。
そんなときは “夜ごはんの工夫” でリカバリーしよ！
🍽 補食なしで夜ごはんが遅くなる…そんなときの対処法！
🛠 夜遅くにご飯を食べるときの３つのポイント！
① 消化にやさしく、脂質の少ないものを選ぶ
→ 胃腸の負担を減らして、睡眠の質をキープ！
② 糖質は控えめに、たんぱく質＋野菜が主役
→ 血糖値の急上昇や脂肪合成を防ぎ、翌朝の空腹も安定◎
③ 「お腹8分目」でストップ、できれば寝る2時間前までに食べ終える
→ 余計な脂肪をためこみにくく、朝のスッキリ感が違う！
🌙 補食なし日の “遅め夜ごはん” におすすめのメニュー例
| メニュー例 | ポイント |
|---|---|
| 🥣 具だくさんスープ＋豆腐 or 卵 | 消化が良く、満足感あり◎ 体も温まってリラックス効果も！ |
| 🍲 わかめ・きのこ・野菜味噌汁＋納豆 | 発酵食品＆ミネラルで代謝と腸内環境をサポート |
| 🥗 蒸し野菜＋ささみ or サラダチキン | 噛むことで満足感UP／脂質が少なくて体にやさしい |
| 🥄 無糖ヨーグルト＋カットフルーツ（少量） | 腸活に◎ ただし量は100g前後に控えて、夜は“整える”意識で！ |
⚠️ NG例（これは避けたい！遅め夜ごはん）
- 🍚 白ごはんメインの定食（糖質が多すぎて寝る前に不向き）
- 🍜 ラーメン・パスタなどの麺類（脂質×糖質のダブルパンチ）
- 🍗 揚げ物・コンビニ弁当（高脂質＋高塩分 胃もたれリスクも）
うわ…、全部残業帰りに食べてたやつや😱
これからは、“体を休めながら整える”夜ごはん選んでいこな〜！
翌朝にスッキリ起きて、朝ごはんがちゃんと食べられるようになるのが、
太りにくい体づくりの「夜ルーティン」の第一歩やで◎
【対策③】寝る直前になってしまったら？“食べない”のも選択肢！
💡「もう寝るまで30分しかない…」そんなときの判断ポイント
🔸1. 量は控えめに、内容は“整える”ことに集中！
- 「お腹を満たす」より「栄養を補う」モードに切り替える
→ 炭水化物は極力ひかえて、たんぱく質・ミネラル・発酵食品を中心に。
📌 例）
- 【GREEN SPOON】のスープだけ
- 具だくさん味噌汁だけ
- 豆腐 or ゆで卵＋蒸し野菜少し
- 無糖ヨーグルト＋カットキウイ少量
🔸2. 温かいものを選ぶ
- 胃腸を冷やすと消化力ダウン→睡眠の質も落ちる
→ 冷たいドリンク・ヨーグルト・アイスは避ける！
→ 白湯・ホット豆乳・温かいスープがベター◎
🔸3. 「何も食べない」という選択もアリ！
「ちょっと小腹が空いてる…でも寝る直前」
→ そのときは あえて食べずに寝た方が太りにくい ことも！
⚠️ ただし…
- 空腹が強すぎて寝つけない
- 翌朝にドカ食いしてしまいそう
そんな場合は、温かい汁物やたんぱく質を少し補うのが現実的◎
📝 寝る前に食べるなら？
| 寝るまでの時間 | ベストな選択肢 |
|---|---|
| 🕓 2時間以上 | 補食がわりの軽い夜ごはん（糖質控えめ＋たんぱく質） |
| 🕐 1時間以内 | 汁物＋たんぱく質（少量）／無糖ヨーグルトだけなど |
| ⏳ 30分以内/いつも食後に寝落ちしてしまう | 基本は食べない／どうしてもなら温かいスープひとくち程度でOK |
「夜は体を整える時間」って意識するだけで、
次の日の体も気分もぜんぜん変わるで〜！
📋 まとめ｜夜遅い食事の“太らない工夫”
- 夜ごはんはできれば21時までに
- 遅くなる日は夕方に補食を入れる
- 夜ごはんは軽め＆糖質控えめに
- 補食がムリなら「たんぱく質＋野菜」メインで調整
- 寝る直前なら「食べない」選択もアリ！
💭 メタボくんの小さな気づき
「夜遅いごはん」がメタボに関係してるとは思いつつ、
何も対策してなかったなぁ〜…💦
でも、「補食」とか「遅め夜ごはんの工夫」とか、
できることがあるってわかっただけでも気持ちがラクになったわ！
今日は残業やけど、
豆乳だけでも買っておこうかな🍙
ええやん、それで十分やで◎
完璧を目指すんやなくて、“ちょっと整える”ことが大事やからな〜！
メタボ脱出に大切なのは、正しい方向で努力をコツコツ続けること✨
無理なく続けられる方法を一緒に見つけていこうな〜！
🚪次回予告：夜ごはんが遅くないのに太る…その理由とは？
最近残業もマシになってきて早く帰れる日も増えてきた！
19時に夜ごはん食べれるなんていつぶり！？
久しぶりにラーメン＋餃子定食いっちゃおうかな〜🤤
メタボくん！早い時間に夜ごはん食べれるからって、
何食べてもいいわけちゃうでー！
次回は、
「夜が一番多い食事」は太りやすい理由と、
太らないための1日3食バランスの整え方を解説するで🍽️✨
👉 🍙⑦｜夜ごはんが太る原因に？太らないための1日3食バランスのコツ
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